Jet Lag – a sensação com que fica após um voo de longo curso, depois de voar através dos fusos horários, aquela sensação de cansaço extremo e mente difusa, de distração, de mal-estar no estômago e de transtorno e desorientação em geral que estraga as suas férias (ou lhe arruína o bem-estar pós-férias).
Os nossos corpos foram feitos para estar acordados durante o dia e para dormir durante a noite. Voar no meio da luminosidade quando o seu corpo acha que é de noite e comer comida de avião na altura em que costuma estar a dormir perturba o nosso ritmo circadiano.
No mundo existem 24 fusos horários e quantos mais atravessar durante o seu voo de longo curso, mais intenso pode ser o seu jet lag. O seu corpo não sabe se deve atrasar ou avançar, e esta confusão tem como resultado dias de exaustão e de desempenho abaixo do esperado.
Mas não desespere, o AEIOU e a momondo juntaram-se para lhe dar os melhores conselhos para vencer o jet lag. Dezasseis sugestões (e mais um comentário) sobre como controlar o jet lag – antes, durante e depois do seu voo.
ANTES
1. Voe para ocidente
O melhor jet-lag é o de oeste, dizem os entendidos. Ao viajar para oeste, está a voar para um dia maior. Está a aumentar o seu dia. Ao voar para este, está a encurtá-lo e a perder tempo. É mais fácil ficar acordado até mais tarde do que ir dormir quando o seu corpo não está preparado para descansar.
2. Escolha as horas do seu voo com cuidado
Voar em horas mais calmas como, por exemplo, a meio da semana, de manhã cedo ou muito tarde de noite (e evitando as férias escolares) poderá ajudar. Dependendo do trajeto e classe na companhia aérea, terá mais espaço para se esticar e respirar melhor.
3. Voe durante o dia
Adormece facilmente? É a única que pode saber. Ou consegue dormir no avião ou acha que é impossível adormecer, distraído pelos outros passageiros, pelos serviços de entretenimento e pelo ruído constante da cabina da aeronave.
É a perturbação do ritmo natural que conduz ao jet lag, por isso se tiver facilidade em adormecer, apanhar um voo noturno no qual pode manter a sua rotina irá ajudar a afastar o jet lag. Se não, voe durante o dia.
4. Arranje o melhor lugar que conseguir comprar
É simples. A Classe Executiva ou Primeira Classe com assentos totalmente reclináveis/cápsulas ou pods dar-lhe-ão mais oportunidades de descanso que a apartada Classe Económica. Pode pedir o upgrade só na ida? Comprar um lugar com espaço extra na fila da saída de emergência, arranjar um lugar virado para a parede (cuidado, as companhias aéreas geralmente atribuem estes lugares a famílias com bebés) ou apenas encontrar um lugar de coxia?
5. Faça escala
Num voo de longa duração, será necessário fazer escala. Aproveite esta oportunidade para esticar as pernas, descansar e ambientar-se. Dubai, Banguecoque, Kuala Lumpur, Singapura e Hong Kong são locais de escala habituais.
6. Reinicie o seu relógio
Alguns dias antes de voar, altere a sua hora de deitar em uma hora ou duas. Consulte o fundamental guia de jet-lag no site da British Airways. Foi desenvolvido em parceria com o Dr. Chris Idzikowski, um grande especialista no sono.
Selecionando a sua hora normal de acordar, as horas no seu local de destino e as horas do seu local de partida, esta ferramenta irá dizer-lhe quando deve aproveitar a luz do sol e quando deve fechar as persianas.
7. Hidrate-se
Beba muita água antes de voar de modo a evitar a desidratação. E não beba álcool na véspera de voar.
8. Verifique as suas opções de refeições
Escolha hidratos de carbono para um voo noturno se planeia adormecer, ou proteínas para mantê-lo acordado e alerta. Leve algumas nozes, frutos secos e chocolate negro para petiscar.
DURANTE
9. Reinicie-se
Assim que entrar a bordo, acerte o seu relógio ou smart phone para o fuso horário para onde está a voar. Há uma aplicação, chamada Entrain, que indica aos utilizadores os horários de luz diurna – algo que está provado que o ajuda a ajustar-se a novos fusos horários tão rápido quanto possível.
Comece já a pensar como se já estivesse de férias. Ajudá-lo-á a entrar no espírito local.
10. Beba água
Diga não ao álcool e peça, em vez disso, água ou sumo. Os peritos dizem que deve beber um litro por cada hora que passa no ar para além das bebidas tomadas à refeição.
11. Zzzzzzzzzzzzzzzz
Se vai dormir, máscaras para os olhos, tampões para os ouvidos, uma almofada e uma manta quentinha irão ajudá-lo. Mantenha a sua rotina para adormecer tanto quanto possível, mesmo a mudança de roupa.
Diga ao seu parceiro do lugar do lado e à tripulação de cabina que vai tentar dormir um pouco.
DEPOIS
12. Durma
Quando aterrar, durma uma pequena sesta. Tente que esta dure meia hora ou menos, para que não arruíne o seu sono noturno.
13. Mantenha-se hidratado
Bebendo água. Outra vez! Manter-se hidratado irá ajudá-lo a lutar contra os efeitos do jet-lag. E evite o álcool.
14. Coma bem
Reabasteça-se sensatamente, comendo proteínas, um pouco de gorduras e verduras.
15. Tente respeitar os seus horários
Se fez um voo de longa duração por apenas alguns dias, mantenha as rotinas do costume. Se estiver numa viagem mais longa, viva como os habitantes locais.
16. Cafeína? Melatonina? Exercício?
Uma chávena de café ajuda a aumentar a sua energia! O exercício também, contudo, não o faça muito próximo da hora de deitar.
Muitos viajantes defendem a melatonina. É uma hormona do sono que o corpo liberta durante a noite, ajudando-o a perceber que está na hora de descansar. Está disponível nos Estados Unidos da América e pode ser receitada no Reino Unido, por isso confirme com o seu médico com antecedência.
E finalmente terapia
Re-Timer – terapia de luz para combater o jet lag
Parecendo-se um bocadinho com o Google Glass, o Re-Timer é um dispositivo conveniente, o mais moderno na luta contra o jet lag. Baseado em 25 anos de investigação, foi desenvolvida por psicólogos do sono na Universidade de Flinders na Austrália.
Os óculos, que podem ser usados por cima dos óculos de ler, produzem um leve brilho verde. Esta luz verde estimula a parte do cérebro responsável pelos ajustes do seu relógio biológico.
re-timer.com
A fonte de luz verde sem raios UV está ao melhor comprimento de onda para acertar o seu relógio e reduzir o jet lag. Também funciona em quem trabalha por turnos e em quem sofre de insónias, ajudando a lidar com a Melancolia de Janeiro (também conhecida como Desordem Afetiva Sazonal – DAS).
O website tem uma calculadora do sono, fácil e rápida de usar. Eis como funciona:
– Para adormecer mais cedo, use o Re-Timer durante 50 minutos depois de acordar.
– Para adormecer mais tarde, use o Re-Timer durante 50 minutos antes de dormir.
Os óculos são leves e os benefícios serão evidentes apenas após três ou quatro dias de utilização. A bateria é recarregável e tem um cabo USB para carregar em viagem. Vendem-se por cerca de 250 euros.
Então pronto, tenha uma boa viagem… e sonhos felizes.
AEIOU / Momondo
